文章编号：14295 / 更新时间：2023-09-21 / 浏览：次

很多好友们不是太胖，就是想从小基数减肥，小基数减肥我有阅历，我从115斤减到了105斤，没有反弹，目前还在启动中，宿愿能瘦到100斤以下。

基数小的时刻对饮食的管理和静止的要求更高一些，曾经不能单纯用饿来作为手腕了，既要保障身体肥壮，营养片面，又要瘦上去，更关键的是身体好，有曲线美，而不是干瘦。

一、调整饮食结构

每天保障都有优质蛋白、膳食纤维、维生素和优质碳水的排汇，然而要严厉管理量。

这里重点说说肉类和主食。

1.肉类：肉类含有丰盛的蛋白质，不吃肉类，也会影响肥壮，所以要有选用性的吃，比如牛肉、鸡肉、鱼、虾等，做的时刻以蒸或许煮为主，尽量不吃猪肉、羊肉、生物内脏等。

2.主食：主食里的碳水化合物是不能缺少的，常年缺碳水会形成掉头发、皮肤松弛、苍老等现象，然而吃传统的白米饭、白馒头、面条等面食，只管能补充碳水，然而增肥，所以，选用优质的碳水，比如糙米饭、黑米、玉米、小米、燕麦等替代，既能满足肥壮的须要，又有饱腹感，无利于减肥。

上方是我经常吃的菜谱举例：

早餐：牛奶1杯+水煮蛋1个+切片全麦面包2个+猕猴桃1个

午餐：西兰花炒牛肉+糙米饭1碗

晚餐：青菜豆腐一份+酸奶一杯

当然，每天的都不一样，然而每天都尽量吃多样化的食物，重点来了，定量定量，“缩小量，参与样”。

我每周把下周要吃的菜谱都列进去，而后照着买食材，依照菜谱吃，这样一方面不用忧虑吃什么，另一方面也不会吃多了。

二、保障必定的静止期间

我以为只需有足够的静止量，每次至少50分钟以上，不论什么静止都可以，自己青睐就好，跑步、跳绳、快走等都可以的。

我关键是跑步和瑜伽。都是定时的。

1.跑步，每周三次，每次50分钟，前10分钟热身慢跑，两边30分钟快跑，前面10分钟走路和拉伸。早晨在小区内跑。

2.瑜伽，每周三次，每次40分钟，自己在家做。

感觉小腿粗就专门再做肥大腿的，比如踮脚尖和高抬腿。

学的小肚子大就专门做肥大肚子的，比如仰卧起坐和揉腹。

3.天气不好的时刻就跳绳，最近跟着刘畊宏跳健身操，除了难度超大哪几种，简直都能跟得上，有静止基础在。

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