文章编号：1201 / 更新时间：2023-09-08 / 浏览：次

中国居民膳食指南介绍，每周吃50-70g坚果，平均每天10g左右

但依据考查，中国人日常的坚果摄入量每天只要3.6克左右[1]。

为什么介绍吃坚果？

坚果营养丰盛，经常吃坚果不只可以补充多种必须的营养素，而且对心血管肥壮有包全作用[2,3]。

地中海饮食预防钻研(PREDIMED)标明，日常食用大批坚果就能缩小30%的心血管疾病危险[2]

坚果对肥壮有益的成分包含：

蛋白质

坚果的蛋白质含量不输新颖的肉蛋奶。而且，跟肉类相比，坚果补充蛋白质还有以下长处：

不饱和脂肪酸

坚果总脂肪的一半是不饱和脂肪酸，饱和脂肪酸含量很低。

膳食纤维

肉类不含膳食纤维。膳食纤维有助于降落胆固醇，还能参与饱腹感缩小进食量。

植物甾醇

植物甾醇有降落胆固醇的作用

维生素E

维E具备抗氧化性，能缩小细胞遭到的挫伤。

哪种坚果营养更好？

为了让大家了解哪些坚果营养更好，我们剖析了20种经常出现坚果的营养档案，一同来看看吧。

栗子、橡子、莲子、芡实、银杏也被归在“坚果/种子”这个类别。

不过跟其余20种坚果不同，这5种坚果，脂肪较少(＜3%），关键成分是淀粉和蛋白质，是可以当主食吃的。这里就不放在一同比拟了

蛋白质

坚果的蛋白质含量不比新颖的肉蛋鱼低：新颖肉类的蛋白质含量在10~20%不等，鸡蛋的蛋白质含量在13%左右。

除了上榜的5位，亚麻籽、巴旦木、芝麻、葵花子的蛋白质含量都到达了20%以上，跟瘦猪肉差不多。

核桃、山核桃、开心果、紫苏籽的蛋白质含量也都在15%以上；巴西坚果、松子、榛子也在10%以上。

脂肪

俗话说：“一口坚果半口油”，夏威夷坚果、碧根果、松子、榛子的油脂含量到达70%，3/4都是油了。这5种坚果也是热量最高的。

含量起码3种——亚麻籽、奇亚籽、火麻仁，油脂含量也在30~40%。

所以啊，坚果虽好，但吃的时刻真的要抑制。

油酸

油酸是坚果中关键的单不饱和脂肪酸，也是橄榄油中含量最多的不饱和脂肪酸。经常出现的坚果中，巴旦木、芝麻的油酸含量也比拟丰盛。

单不饱和脂肪酸无利于心血管肥壮。当然了，别忘了这有个前提：替代雷同量的饱和脂肪，并且管理膳食中的总脂肪。

富含omega-3的坚果比拟少，也就紫苏籽、亚麻籽、奇亚籽、核桃值得拿进去说说，其余的基本不值得一提。

补充omega-3，还是吃鱼效率高；素食者，或许不能经常吃到海鱼的人，可以思考选用这几种坚果。

补充omega-3，吃什么鱼好？

膳食纤维

个头小、带皮吃的种子纤维含量都特意高。

补纤维又不想吃太多油，选身体小的坚果比如亚麻籽和芝麻，特意“划算”——摄入雷同的热量，它俩给你的纤维是夏威夷坚果的2~5倍呢。

很多人说吃芝麻通便，是有情理的。不足油脂、不足纤维，都容易便秘，而芝麻，这两样都能给你提供。

其余的，比如巴旦木、花生、开心果，纤维含量都在10g/100g左右；瓜子“三兄弟”，以及核桃、碧根果、巴西果、腰果、夏威夷果、松子的纤维含量较少，但也有6~7%左右，也算高纤食物了。(糙米的纤维含量也只要3%左右）。

钙 Ca

几种小种子的钙含量都十分丰盛。

芝麻、奇亚籽、紫苏籽、巴旦木、亚麻籽位居“钙榜”前五位，钙含量是牛奶(110mg/100g)的数倍。

只管排汇率不如乳钙，但胜在量大。

硒 Se

硒是一种抗氧化的营养成分，并且对男子生殖肥壮很关键，硒不足或许造成精子生机低下、畸形等。

农产品的硒含量，跟土壤中的硒含量无关。

巴西果特意富含硒，依据美国食物成分表的数据，它的硒含量到达了1920μg/100g，高的惊人。

依据中国居民膳食营养素参考摄入量，硒的每日介绍摄入量是60μg，最高可耐受摄入量400μg。

一颗巴西果大略重5g左右，所以不要吃太多，一天吃一两颗就够了。

钾 K

钠(盐)吃的太多、钾吃的太少，都会参与高血压的危险。

而这，这恰好是我们很多人的现状。

考查显示，中国人每天钠的平均摄入量超越了5000mg，钾只要1600mg左右。(钾的每日介绍摄入量是2000mg，钠是1500mg)

经常出现的坚果&种子中，开心果、南瓜子、巴旦木这3种的钾含量都很丰盛，是普通蔬菜的1.5~2倍，普通水果的2~5倍。

不过，坚果吃的量会比蔬菜水果少，所以还是要留意多吃蔬果。

除了上榜的5位，松子、花生、奇亚籽、榛子、杏仁的钾含量也都很丰盛，在600mg/100g以上。

坚果大多是高钾低钠的，调味的坚果盐含量会大大参与，肥壮价值也大折扣了，记得选原味的坚果。

镁 Mg

镁对骨骼、心血管肥壮都十分关键。

坚果、豆类、细粮、绿叶菜都富含镁；肉类、奶类和精制米面中就比拟少。

维生素E

维生素E对生殖系统肥壮很关键，也是一种抗氧化剂，对心血管肥壮也无优势。

维生素E是一种脂溶性的营养素，在植物油中含量比拟高，我们中国人习惯用植物油做菜，所以饮食里不太缺维生素E。

相关标签： 蛋白质、 坚果、 营养学、

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